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六组万能的局部运动

  动作不在于花样多,关键是做的认真做的标准,并以一定的规律进行。建议大家第一周隔天练习同一部位,从第二周开始可以每天练习以提高运动强度。在塑形成功之后,要保证每周2-3次同一部位的练习。有句话说的好,好身材要保持!北京军海癫痫病医院

  ①手臂和胸部

  绕手臂:站姿,两腿分立与肩同宽,手臂放在大腿两侧,然后向前举起并向后画圈。

  Tips:保持匀速,不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。

  ②腰部 侧摆:站姿,两腿分立比肩稍宽,手臂上举在耳朵两侧,然后上身左右摆动到达极限位置。

  Tips:手臂放松,注意力集中在侧腰,完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动,尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动,充分拉伸两侧腰肌。

  ③腹部 仰卧起坐进阶版:仰卧,双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉,手掌放在肩头。抬起上背部,肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。

  Tips:保持匀速,不要太快完全利用惯性。腹部集中用力,收紧。数1下抬起,数3下放松。用力抬起时呼气,放松还原时吸气。

  ④臀部

  仰卧抬臀:仰卧,双腿屈膝收回,大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起,尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。

  Tips:臀部作为发力部位。初期力量不足时,可用双手支撑腰部辅助练习。数1下抬起,停留3-5秒,数1下放松。用力抬起时呼气,放松还原时吸气。

  ⑤大腿 分腿:仰卧,双腿伸直,靠紧上抬至90度,向两侧分开至极限。然后回到竖直位置,放下还原。

  Tips:保持匀速,不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面,下腹部用力。双腿由分开收回时,大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起,2下分开,2下收回,4下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气,分开吸气收回呼气,放松吸气。注意呼吸的节奏。

  ⑥小腿 脚尖绕环:仰卧,双腿略分开。抬起左腿,做脚尖绕环动作,顺时针10次逆时针10次,放下换腿。

  Tips:此动作站姿亦可。注意绕环时,膝盖挺直上提,小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。

  小结:有局部减脂需求不能只做局部塑身练习;局部塑身练习在精不在多;局部塑身练习要有规律,持之以恒。

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