五谷杂粮的营养价值

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营养学家提倡吃粗粮

粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，这是精米面最欠缺的。

B族维生素是碳水化合物、脂肪、蛋白质转化成热量和促进新陈代谢所不可缺少的营养素。缺少B族维生素，人体细胞功能会降低，引起代谢障碍，会出现食欲不振。

粗粮所含丰富的膳食纤维，能降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，延迟葡萄糖吸收，有利于预防和治疗血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管病等疾病，还有促进肠蠕动、预防便秘和肠道癌症的作用。《膳食指南》提倡，成年人每天至少吃100克粗杂粮(应占总粮食量的1/3)对健康大有益处。

吃粗粮要合理搭配

食物合理搭配，可使营养互补，越接近人体必需氨基酸营养价值越高，生物价就越高。大米饭是国人每天离不开的主食，只要在米饭中掺一些杂粮、，尤其是大豆，它的营养价值能成倍地提高，还具有一定的食疗作用。

营养学有"谷类加豆，营养赛肉”之说，谷类指米、面和杂粮，豆是指各种豆和豆制品。如以100克大米和大豆所含蛋白质赖氨酸童为例：大米242毫克(蛋氨酸含量高)；大豆1716毫克(蛋氨酸含量略低)，所以豆类与谷类混吃，是最佳的食疗营养互补方。

在粗杂粮中，小米是粗粮中的细粮，含有大量维生素B1、维生素B2，具有调养作用，但赖氨酸过低而亮氨酸过高。由于单品种粗粮营养素并不齐全，所以吃粗粮也要多样化，既可提高食物营养互补价值，还可增进食欲。

备注：价指人体蛋白质的消化吸收率。

豆浆煮米饭。

用搅拌机自制带豆渣的豆浆(生熟均可)代替水加入洗好的大米中，煮出来的米饭营养价值高，米饭不硬，口软饭香。适合年纪大和胃肠功能不好的人食用。 癫痫病能治愈好的办法吗

如单独食用大豆加小麦，其价分别为64和67，这两类食物若按33%和67%的比例混合食用，其生物价可提高到77，超过了牛肉(生物价为76)。

大豆+玉米+小麦。

玉米、大豆、小麦按40%、20%、40%的比例混合食用，其生物价可提高到70。玉米蛋白质中的赖氨酸、色氨酸含量不足，蛋氨酸含量丰富；全麦粉中蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较丰富；而大豆的蛋白质含蛋氨酸低，赖氨酸、色氨酸含量却较高。若将这3种食物同时食用，有利于提高蛋白质的营养价值。

大豆粉与薏米粉、大麦粉混合，制成面条、包子等；荞麦粉加入20%-30%的小麦粉以增加其弹性，制成面食；用大米、小米加点荞麦熬粥。这些都是营养价值高的健康吃法。

长期吃粗粮应注意的问题

粗粮中大量的膳食纤维会对肠胃有一定刺激，有胃炎或胃酸过多、消化性溃疡或腹泻的人，建议少吃。

煮粗粮粥不要放碱。

粗粮嘌呤含量高，痛风病人不宜集中在一餐过多地食用。

成年人也不宜餐餐全吃粗粮，每天最好能吃一半粗粮。

青春期少年和儿童每天吃粗粮不宜超过80克。粗粮中所含植酸和单宁会阻碍钙、锌、铁等吸收，不利于少儿的生长发育。需要补充钙、锌、铁的人，在空腹时补充才好吸收。

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